So erreichen Sie volle Ergonomie am Arbeitsplatz

„Sitzen fügt dir und den Personen in deiner Umgebung erheblichen Schaden zu“ müsste als Warnhinweis über deutschen Arbeitsplätzen prangen. Laut DKV Gesundheitsreport 2016 verbringen Deutsche etwa 73 Prozent und damit bis zu 7 Stunden und 12 Minuten des Arbeitstages im Sitzen. Aus diesem Grund solltest du zunächst versuchen die Sitzphasen zu reduzieren, wenn du den Eindruck hast den ganzen Tag an deinem Arbeitsplatz festzukleben.

Bewegung am Arbeitsplatz & die Suche nach neuen Bürokonzepten

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Schwierig, wenn man bis zu 11 Stunden im Sitzen verbringt. Laut aktuellem DKV-Report ging die Zahl der Deutschen, die sich an den Richtwert für körperliche Aktivität halten, bis auf 43% zurück. Natürlich haben die Krankenkassen ein erhöhtes Interesse an genau dieser Baustelle zu arbeiten, auch deshalb arbeiten Forscher an sog. bewegungsfördernden Stationen für einen aktiven Arbeitsplatz: Ergometer, Laufbänder oder Pedal-Trainingsgeräte.

Eine Praxisstudie des Instituts für Arbeitsschutz der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (IFA) gemeinsam mit der Sporthochschule Köln testete neuartige bewegungsfördernde Geräte an Mitarbeitern der Deutschen Telekom AG (IFA Report 3/2018). Allein, dass die Geräte an 40% der Tage für durchschnittliche 54 Minuten genutzt wurden, hatte positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System der Mitarbeiter. Diese gaben an, sich erholter, besser gelaunt und motivierter zu fühlen. Inwieweit sich die Mitarbeiter wie in einem Flohzirkus vorkamen, wurde nicht berichtet. Einen reellen Ansatz bietet das Büro selbst.

Rücken-, Augen- und Kreislaufprobleme können schon mit kleinen Handgriffen vermieden werden, wenn du weißt, wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten kannst. Hierbei handelt es sich nicht um bloße Empfehlungen, sondern um Richtlinien, die in der Arbeitsstättenverordnung der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (baua) gesetzlich geregelt sind.

So halten die Technischen Regeln für Arbeitsstätten bereits seit 1975 bestimmte Richtlinien zur Ergonomie am Arbeitsplatz fest, sodass Arbeitgeber im Sinne der Gesundheit und Sicherheit ihrer Arbeitnehmer dazu verpflichtet sind, Arbeitsplätze ergonomisch einzurichten. Folgendes gibt es bei den einzelnen Bestandteilen zu beachten.

Der ergonomische Bürostuhl

Ein wichtiges Stichwort im Zusammenhang mit ergonomischen Sitzen ist dynamisches Sitzen. Noch wichtiger – sozusagen der heilige Gral des ergonomischen Sitzens – ist der Bürostuhl. Ein ergonomischer Arbeitsplatz sollte mit einem ergonomischen Bürostuhl ausgestattet sein, der über verstellbare Arm- und Rückenlehnen verfügt. Alles andere ist dann ein Kinderspiel.

Ein guter Bürostuhl lässt dich während einer längeren Sitzung nicht unruhig umher rutschen, sondern unterstützt dich in deinem Bewegungsdrang. Ein solcher dynamischer Bürostuhl ist ab ca. 300€ zu haben – ein Preis, der sich auf lange Sicht für dich auszahlt, dich aber nicht vom regelmäßigen Aufstehen entbindet. Das Prinzip: Regelmäßig zwischen drei Sitzhaltungen wechseln. Der vorderen, der aufrechten und der hinteren Sitzhaltung.

• Sitze in einem offenen Sitzwinkel von 95-120°. Das geht wie von selbst, solange beide Füße vollständig den Boden berühren und die Fersen unter der Kniekehle platziert sind. Wenn eine auf dem Oberschenkel gedachte Murmel zum Knie rollt, hast du die richtige ergonomische Sitzhaltung! In der vorderen Sitzhaltung ist dein Oberkörper leicht nach vorn gebeugt und deine Unterarme liegen auf dem Schreibtisch, deinen Körper sanft stützend.
• Für ergonomisches Sitzen muss die Stützfunktion deines Bürostuhls gewährleistet sein; dafür müssen der untere Rücken und das Becken Kontakt mit der Rückenlehne halten. Hochwertige ergonomische Bürostühle unterstützen die hintere Sitzhaltung mit eigens dafür bestimmten, atmungsaktiven Polster, die den Rücken an bestimmten Stellen unterstützen und stabilisieren. Achte darauf, dass deine Beine einen offenen Winkel bilden.
• Stelle die Armlehnen deines Bürostuhls so ein, dass diese mit deiner Arbeitsfläche eine Linie bilden. In normaler, aufrechter Sitzhaltung solltest du deine Arme so auf den Lehnen platzieren können, dass Schulter- und Nackenmuskulatur entlastet werden und entspannt bleiben. Ober- und Unterarme sowie deine Ober- und Unterschenkel bilden einen 90°-Winkel bilden, deine Füße stehen fest auf dem Boden, die Fersen parallel zur Kniekehle.

Paradoxerweise sorgt dynamisches Sitzen für Bewegung – und das ist die Quintessenz für ergonomisches Sitzen. Dass das Sitzen zu einer aktiven Tätigkeit wird, hat unverkennbare Vorteile:

Der ergonomische Schreibtisch

Achte darauf, dass du zwischen Sitz- und Arbeitsfläche ein paar Zentimeter Abstand hältst. Das ist etwa eine Hand breit für ausreichend Bewegungsfreiheit. Deine Beine solltest du problemlos ausstrecken können ohne an den Schreibtisch zu stoßen oder dich in Kabeln zu verwickeln. Außerdem wichtig: Welche Position dein Schreibtischarbeitsplatz im Raum einnimmt. Für eine bequeme Arbeitshaltung solltest du auf Verkehrswege von bis zu 100cm Abstand achten, bspw. vom Bürostuhl zur Wand. Während du weniger oft gebrauchte Arbeitsmittel in Regalen oder Schränken verstauen kannst, sollten häufig genutzte Arbeitsmittel in greifbarer Nähe liegen. Gemessen von der Vorderkante des Schreibtisches liegen Tastatur, Maus, Telefon oder Schreibuntensilien idealerweise nicht weiter als 30cm von dir entfernt. Klar sollte sein: ein zu kleiner und unaufgeräumter Schreibtisch ist alles andere als ergonomisch. Eine angemessene Größe für die Schreibtischplatte liegt bei 160x80cm.

Die Sorge um eine ergonomische Sitzhaltung indes können dir nur höhenverstellbare Schreibtische bzw. Sitz-Steh-Schreibtische abnehmen. Sie sind das Beste, was du während der Bildschirmarbeit für deinen Rücken tun kannst! Die elektromotorisch verstellbaren Schreibtische lassen sich in Sekundenschnelle einfach in ihrer Höhe verstellen – und durch Memory-Funktion zwischen deinen Lieblingshöhen wechseln. Höhenverstellbare Schreibtische sind eine Investition in deine Gesundheit, denn durch den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen kehrt mehr Bewegung am Arbeitsplatz ein und du wirst so langfristig deine Wirbelsäule und Bandscheiben schonen. Erwiesenermaßen sorgt der Positionswechsel nicht nur für Entlastung, sondern auch für Produktivität: So wie ein Spaziergang neuen Elan schafft, kann auch der Wechsel vom Sitzen ins Stehen neue Ideen befeuern. Wenn dir das Investment zu groß ist, kannst du vielleicht deine alte Tischplatte verwenden und auf ein höhenverstellbares Schreibtischgestell setzen?

Tipps für die Arbeit mit dem Bildschirm

Du solltest nicht unterschätzen, wie wichtig die Einstellung deines Bildschirms für gesundes, ergonomisches Arbeiten ist. Wer viel vor dem PC sitzt, sollte vor diesem im zentralen Blickfeld sitzen und bis zum Monitor 50 bis 70cm Abstand halten. Ein Test zeigt dir, ob dein Bildschirm richtig ausgerichtet ist: Ist dein Kopf leicht geneigt, wenn du die oberste Zeile auf dem Bildschirm liest? Nur, wenn du leicht nach unten sehen musst, ist dein Bildschirm richtig eingestellt und du hast eine Augen-, Nacken- und Halswirbel schonende Sitzhaltung.

Der Sehabstand richtet sich eher nach der Sehaufgabe als nach der Bildschirmgröße. Für typische Büroaufgaben – Lesen, Textverarbeitung oder E-Mail-Verkehr – werden Sehabstände von 50 bis 65cm empfohlen. Auch wenn diese Arbeiten an größeren oder mehreren Bildschirmen erledigt werden, empfiehlt sich dieser Abstand. Apropos mehrere Bildschirme: Hier empfiehlt die DGUV Monitore mit gleicher Bildschirmqualität und Auflösung, bestenfalls Großbildschirme im Breitbild-Format. Du solltest die Monitore im Halbrund aufstellen in einem Betrachtungswinkel zwischen 30 bis 35 Grad rechts und links der zentralen Sehachse. Das heißt: Bei dem Blick auf den Bildschirm oder von einem zum anderen Monitor solltest du nicht deinen ganzen Körper drehen und auch Hals- und Nackenmuskulatur kaum beanspruchen müssen.

Eine große Unterstützung für einen gesunden, ergonomischen Bildschirmarbeitsplatz sind Monitorarme. Die Schwenkarme erlauben es, Monitore flexibel in Höhe, Neigungswinkel und Abstand auszurichten. Gerade, wenn du mit mehreren Monitoren oder zusammen mit Kollegen arbeitest, kannst du ungesunde Drehungen mit dem gesamten Körper vermeiden. Mit einer Monitorhalterung kannst du deinen BIldschirmarbeitsplatz aber auf Dauer maximal ergonomisch einrichten. Ein weiterer Pluspunkt: Monitorarme sorgen für einen geräumigen Arbeitsplatz und lassen unschöne Kabel verschwinden.

Tastatur und Ergonomie

Sind Bildschirm und Monitorarm justiert, spielt auch die Platzierung der Tastatur eine Rolle. Hier gibt die baua vor, dass die Tastatur vom Bildschirmgerät getrennt, neigbar und auf der Arbeitsfläche variabel angeordnet sein soll. Zwischen den Zeilen heißt das: Das dauerhafte Arbeiten am Laptop begünstigt keine ergonomisch günstige Arbeitshaltung.

Bei der Schreibtischarbeit sollten deine Unterarme stets waagerecht auf dem Schreibtisch liegen – und das bei entspannt hängenden Schultern. Bis zur Tastatur sollten mindestens 10cm Abstand gehalten werden. Die Voraussetzungen dafür erfüllt dein ergonomischer Bürostuhl mit höhenverstellbaren Armlehnen, die auf Höhe der Tischplatte eingestellt sind.

Eine ergonomische Tastatur verfügt über eine Bauhöhe von max. 30mm und lässt sich zwischen einer Neigung von 0 bis 12° höhenverstellen. Sind die Tastaturfüße ausgeklappt, darf der Neigungswinkel maximal 15° betragen. Die Tastatur sollte reflektionsarm und gut lesbar sein (helle Tasten, dunkle Schriftzeichen). Über die gängigen Voll- und Kompakttastaturen hinaus, gibt es auch eigens hergestellte ergonomische Tastaturen, deren geschwungene Form dafür sorgt, dass Hände und Unterarme in einer Linie liegen. Empfehlenswert sind solche Tastaturen für Vielschreiber wie Journalisten, Autoren oder Webdesigner.

Raum-, Licht- und Temperaturverhältnisse

In der Forschungsgruppe für Human Factors and Ergonomics (CHFERG) der Cornell University untersuchen US-Wissenschaftler Einflüsse auf die Gesundheit und Leistungsbereitschaft von Arbeitnehmer. Dabei fanden sie heraus, dass insbesondere warme Büros Kreativität, Produktivität und Leistungsbereitschaft fördern. Doch du kannst nicht nur an der Heizung drehen, um zur optimalen Ergonomie am Arbeitsplatz beizutragen.

• Zusätzlich zur in der deutschen Arbeitsstättenverordnung vorgeschriebenen Raumtemperatur von 20 bis 22°C, solltest du regelmäßig für frischen Wind sorgen! Frische Luft, stündliches Stoßlüften, Luftbefeuchter und großblättrige Pflanzen bringen das perfekte Klima ins Büro.
• Um deine Augen nicht zu schnell ermüden zu lassen, sollten keine Schatten auf Tisch, Tastatur oder Bildschirm fallen. Auch zu hohe Kontraste auf deinem Bildschirm und reflektierende Gegenstände sorgen für Kopfschmerzen und sollten vermieden werden. Wenn du dich nicht ständig durch die Systemsteuerung deines Computers klicken willst, machen es Programme wie f.lux einfacher, die die Bildschirmhelligkeit automatisch der Tageszeit anpassen. Das aktuelle Mac-Betriebssystem hat dies nun auch als „Night Shift“ standardmäßig enthalten.
• Schon geringer Lärm über 55db erzeugt Stress und beeinträchtigt Kreativität, Konzentration und Leistungskraft – bemühen dich also um einen ruhigen Arbeitsplatz.

Bleiben wir auf dem Teppich: Alle oben erwähnten Tipps und Tricks für einen ergonomischen Arbeitsplatz kann niemand umsetzen, aber das Thema “Ergonomie am Arbeitsplatz” auf die leichte Schulter zu nehmen, birgt gesundheitliche Risiken. Wenn dir dein Arbeitgeber schon nicht das richtige Equipment bereitstellen möchte (was übrigens geschäftsschädigend ist), kannst du nun mit wenigen Handgriffen selbst dafür sorgen, deinen Arbeitsalltag ein wenig ergonomischer zu gestalten.